Kerjakan serangkaian latihan berikut minimal 3x satu minggu
Mempunyai perut six pack jadi dambaan beberapa orang. Ada beberapa langkah untuk mencapainya, yang paling penting ialah serangkaian latihan berulang-ulang yang sudah dilakukan dengan stabil.
Berikut beberapa pergerakan untuk memperoleh otot perut six pack yang dapat kamu coba awal hari ini. Kerjakan minimal 3x satu minggu, taati skema makan sehat yang kurangi kalori, dan gabungkan dengan angkat beban dan olahraga kardio supaya hasilnya cepat kelihatan.
Baca Juga : Kekar dalam 6 Bulan, 6 Latihan Pergerakan Gampang Tanpa Alat
- Hardstyle plank
Berbaringlah telungkup di lantai, sanggah tubuh ke posisi plank lengan bawah. Pastikan siku kamu sejajar di bawah pundak dan tangan mengepal. Lengan bawah harus sejajar keduanya. Tahan sepanjang 10 sampai 20 detik per set, seperti diterangkan dalam situs GQ.
Kuncinya ialah meremas semua badan—paha depan, glute, pokok badan, punggung, dan kepalan tangan—sekencang kemungkinan sekalian atur napas.
- Dumbbell side bend
Berdirilah dengan kaki dengan lebar pinggul dan pegang dumbel pada tangan kanan, telapak tangan menghadap ke ke torso. Menjaga punggung lempeng, aktifkan otot pokok, lalu tekuk ke samping sepanjang mungkin—tetapi cuma di pinggang.
Tahan sepanjang satu detik pada bagian bawah bentang gerak, dan kembali untuk mengawali satu repetisi. Kerjakan di antara 12 dan 20 repetisi untuk satu set.
Ariflah saat menentukan berat dumbel. Tidak boleh yang terlampau berat untuk menolong kamu konsentrasi jaga perut masih tetap kuat sepanjang latihan hasil optimal. Jaga tempo secara baik lamban.
- V-up
menarget perut atas dan perut bawah, berikut langkah lakukan latihan berikut.
Tiduran terlentang di lantai dengan kaki lempeng di muka kamu. Selanjutnya tempatkan tangan dari sisi lantai untuk menyokong. Lenturkan perut sisi bawah, angkat kaki sampai tegak lempeng dengan lantai. Pada sekarang ini, angkat pundak dan tubuh sepanjang kemungkinan dari lantai dengan pergerakan meliuk tanpa mengusung punggung dari lantai. Jaga kemelut saat kamu turunkan kaki ke posisi awalnya, lalu bawa serta badan ke posisi awalnya.
Jaga kontrol penuh sepanjang lakukan pergerakan ini. Jauhi bergoyang mundur-maju.
- Russian twist
Dikutip Men’s Health, duduklah menggenggam barbel atau dumbel atau bola olahraga, dengan lengan terentang dan kaki terangkut dari lantai. Dengan teratasi, putar torso secara cepat, lalu berputar-putar kembali ke segi yang lain.
- Bicycle crunch
Bicycle crunch menolong membuat perut dan bekerja pada paha depan dan paha belakang, menurut StyleCraze.
Berbaringlah terlentang di matras olahraga. Tempatkan tangan di ke-2 segi kepala untuk menyokong beratnya. Mendekap pada pojok 45 derajat, membuang napas, dan putar ke kanan. Dekatkan lutut kanan ke dada dan coba sentuh lutut kanan dengan siku kiri.
Putar badan sisi atas ke kiri. Membawa lutut kiri ke dada dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Ulang ini untuk 2-3 set masing-masing 10 repetisi.
Baca Juga : 9 Latihan Paling Efisien untuk Membuat Otot Trisep
- Barbell back squat
Dikutip GQ, versus squat ini menarget pokok, bukan kaki, menjadi kamu harus memakai beban yang lebih sedikit dibanding yang umum kamu kerjakan untuk squat punggung tradisionil.
Posisikan kaki dengan lebar pundak, angkat barbel dari rig, fokuskan secara rata di pundak. Kirim glute ke belakang seperti saat kamu akan duduk di atas bangku, lalu tekuk lutut sedalam mungkin. Pencet lewat tumit untuk kembali lagi ke posisi awalnya untuk satu repetisi. Kerjakan 12 repetisi untuk satu set.
Jaga kemelut di perut sepanjang semua pergerakan. Sesudah kamu terlatih, tambah berat extra dikit demi sedikit untuk menghambat luka.
- Bird dog
Mulai dengan posisi tabletop, dengan pundak di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Ikutsertakan otot pokok sekalian mengusung lengan kanan dan kaki kiri dengan bersama. Kaki harus tertekuk saat kamu menyepak ke belakang, dan telapak tangan harus menghadap ke badan. Berhenti sajalah sesaat saat lengan dan kaki ada di ketinggian yang serupa dengan torso, lalu dekatkan siku dan lutut untuk sentuh sisi bawah badan. Ulang di lain sisi untuk satu repetisi, dan melakukan lima repetisi untuk satu set.
Dianjurkan oleh GQ, hati-hatilah supaya siku tidak begitu direntangkan. Menjaga sedikit tekukan akan aktifkan trisep. Menjaga panjang leher dengan menyaksikan ke bawah dan beberapa inch di muka kamu, dan gunakan tiap hembusan napas untuk membuat kemelut.
Perut six pack ialah sasaran olahraga beberapa orang. Lepas dari konsentrasi seni, perut dan otot pokok yang terbiasa akan memberikan banyak faedah, seperti menolong menghambat jatuh, tingkatkan performa atletik, dan kurangi peristiwa ngilu punggung bawah.
Jika kamu ingin perut six pack, juga penting untuk kurangi kandungan lemak badan. Pengurangan lemak badan bisa diraih lewat beragam taktik skema makan dan peralihan pola hidup jadi lebih sehat.
Jika kamu kesusahan untuk raih perut mimpimu, tidak boleh sangsi untuk latihan dengan kontribusi pelatih kesehatan professional, ya!
